Gli ingredienti per una colazione perfetta

Una buona colazione, un corretto pranzo, una sana cena. E, in aggiunta, dei salutari spuntini: da oggi affronteremo, grazie ai consigli del nutrizionista Massimiliano Ciarmatori, ogni volta un pasto per far sì che la nostra dieta quotidiana sia impeccabile. Per stare in forma, sì, ma con piacere.
Uno dei peggiori errori – a livello alimentare – che si potrebbe fare, è quello di saltare la colazione. Ma bisogna fare attenzione anche a consumare questo pasto, il più importante della giornata, in maniera corretta perché sono tanti gli errori che inconsciamente possiamo commettere a causa di abitudini e necessità fisiologiche che mal interpretiamo.
«Fare colazione è un rituale che non bisogna mai evitare, perché è il carburante che ci permetterà di avere l’energia sufficiente per affrontare la giornata – spiega Massimiliano Ciarmatori, nutrizionista -. Darà modo, inoltre, al metabolismo di funzionare a dovere. Quando si parla di “energia” non si intende solo quella fisica: è dimostrato che una buona colazione aiuta a lavorare bene anche mentalmente, aumenta la concentrazione e migliora la memoria. Infine, saltare la colazione potrebbe, a lungo, far ingrassare: stare troppe ore a digiuno significa arrivare al pranzo molto affamati, rischiando così di mangiare davvero troppo per saziarsi». In base a quanto spiegato da Ciarmatori, fare una buona colazione sostanziosa e con i giusti nutrienti è il primo passo per rimanere in forma. Quello che ci si chiede ora, quindi, è cosa significhi consumare una corretta colazione.
«Un errore comune, innanzitutto, è quello di optare per un pasto povero ma ricco di calorie e grassi saturi: è il caso dell’abbinata croissant e cappuccino. Chiaramente parliamo di errore quando ci riferiamo ad abitudini, niente va demonizzato. Il binomio brioche e cappuccio, magari anche zuccherato, apporta una quantità di calorie superiore alla capacità reale di saziare l’organismo. Si immagazzinano, quindi, molti grassi e si rischia di voler mangiare ancora poco dopo, a causa dei picchi glicemici che abbiamo causato. Per quanto riguarda la colazione – dice il nutrizionista – la quantità è relativa alla qualità. È necessario che il pasto sia sostanzioso ma composto da alimenti sani: frutta di stagione, magari abbinata a cereali integrali e yogurt. Un’alternativa da inserire è il latte vegetale: di nocciola, di cocco o di mandorla, facendo attenzione che non contengano zuccheri aggiunti. Stessa attenzione per marmellate e confetture: l’ideale sarebbe scegliere quelle preparate in casa, ma se si consumato quelle industriali è bene controllare che abbiano una buona tabella nutrizionale. Se non si hanno patologie all’apparato digerente, come la gastrite, sono ottime le spremute di agrumi. Ogni individuo, comunque, deve conoscere il suo corpo per capire innanzitutto cosa evitare: a chi ha problemi di intestino, ad esempio, direi di evitare l’abbinata del latte con il caffè».
L’Italia è, per eccellenza, il paese in cui si consuma la colazione dolce (la sceglie il 65 per cento della popolazione), a differenza di altre realtà geografiche in cui viene scelto il salato: «E’ una questione, innanzitutto, di abitudine: non c’è scelta più giusta dell’altra, bisogna seguire i propri gusti e le proprie voglie. C’è da sottolineare, comunque, che la necessità di cibi dolci che percepiamo la mattina è fisiologica a causa dei picchi glicemici che derivano dalla notte. È per questo che bisogna fare attenzione a non esagerare con gli alimenti carichi di zuccheri, perché la tentazione è quella. Una buona colazione salata potrebbe essere composta dal pane, meglio se integrale o ai cereali, accompagnato da uova e affettati come bresaola, tacchino o prosciutto crudo».
E, a proposito, di abitudini derivanti da altri paesi, «dagli anglosassoni abbiamo imparato a preparare il “porridge”, traducibile in italiano come “zuppa d’avena”. È un piatto ottenuto tramite la bollitura in acqua o latte di chicchi macinati, schiacciati o tritati di alimenti ricchi di amido, di solito cereali, e aromatizzati a piacere. È un alimento ricco, nutriente e completo: esattamente come deve essere una buona colazione».

 

di Sabrina Falanga

Rispondi