A casa o al lavoro: come pranzare

Secondo appuntamento con la “giornata alimentare ideale”; dopo aver parlato, con l’articolo precedente, di come dovrebbe essere consumata una colazione per dirsi sana, scopriamo ora quali devono essere le caratteristiche di un pranzo completo ed equilibrato.
«È importante, però, fare prima una premessa: non bisogna mai arrivare al pranzo con lo stomaco completamente “vuoto” – spiega il nutrizionista Massimiliano Ciarmatori –, altrimenti si rischia di mangiare troppo e voracemente, compromettendo linea e digestione. È meglio spezzare la mattinata con uno spuntino che moderi la fame: il pranzo deve essere completo, certo, ma non troppo pesante per evitare sonnolenza nel pomeriggio, specialmente se dobbiamo tornare al lavoro».
Completo, quindi, ma equilibrato: «Innanzitutto con completo si intende che deve contenere tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Un pranzo ideale, quindi, sarebbe un piatto di pasta o riso integrale condito con olio extravergine di oliva e della verdura al vapore accompagnata da carne bianca o pesce. Molte persone sono solite concludere il pasto con la frutta o con uno yogurt: non che sia sbagliato, ma rende più difficile la digestione e tende a creare gonfiore. Sono alimenti, questi ultimi, da preferire negli spuntini».
Nella vita frenetica di tutti i giorni, però, può non essere possibile consumare piatti completi e bisogna trovare una soluzione alternativa, veloce e sana: «Anche un panino può rappresentare un buon pasto, se ben calibrato: un esempio può essere con prosciutto crudo, insalata, pomodori e olio extravergine di oliva; oppure con tonno, insalata e pomodori o un panino con verdure grigliate e ricotta. È importante fare attenzione anche alla scelta del pane: meglio integrale o ai cereali. È fondamentale, comunque, sentirsi sazi – conclude Ciarmatori -: vale lo stesso discorso degli spuntini. Mangiare troppo poco a pranzo significa rischiare di abbuffarsi a cena».
Insieme a ciò che sarebbe meglio scegliere per un buon pranzo, c’è anche ciò che sarebbe meglio evitare: «Cibi troppo conditi o troppo salati. L’eccesso di carboidrati e/o di dolci a fine pasto, per l’effetto postprandiale. Le bevande zuccherate e gli alcolici».
Non solo cibo, però. Perché durante un pranzo, per dirsi salutare, bisogna fare attenzione anche «al modo in cui lo consumiamo. È bene cercare sempre un momento in cui si è tranquilli, seduti, in un luogo in cui possiamo rilassarci il tempo necessario, altrimenti ci ritroviamo sia a non gustarci il pasto sia a mangiare velocemente e questo alimenta disturbi fisici con i quali ci troviamo poi a convivere tutto il giorno».

di Sabrina Falanga adult-beard-blur-573562

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