Sì allo spuntino: buono e salutare

Lo spuntino: croce e delizia di una qualsivoglia dieta quotidiana. Delizia, perché oltre a essere un alleato per la forma fisica e per la salute, lo spuntino può essere anche un momento in cui appaghiamo il nostro palato; croce perché se si scelgono gli alimenti sbagliati può rivelarsi la prima causa di aumento del peso. Dopo i consigli su come e cosa mangiare a colazione, pranzo e cena, il nutrizionista Massimiliano Ciarmatori conclude i suoi suggerimenti per avere un quadro completo di una dieta quotidiana sana e gustosa.

Innanzitutto è bene sottolineare che fare lo spuntino è una scelta salutare per più motivi: mantiene attivo il metabolismo e costante la glicemia; spezzare il cibo introdotto nella giornata in più pasti migliora la digeribilità di ciò che ingeriamo e permette di arrivare a pranzo e a cena non troppo affamati, con il giusto appetito, evitando così il rischio di “abbuffate” ovvero la prima causa di ingrassamento. Inoltre, inserire gli spuntini nella propria quotidianità aiuta a mantenere stabile l’umore e potenzia le capacità di apprendimento e di memoria in tutte le fasce d’età.

Per essere “buono”, un buon spuntino deve essere bilanciato e digeribile e dovrebbe coprire il 5-10 per cento del fabbisogno energetico giornaliero; l’ideale è inserire due spuntini durante la giornata, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio. Tra un pasto e l’altro dovrebbero passare non più di 2-3 ore. È bene dare la preferenza a cibi che non siano troppo elaborati e scegliere, quindi, yogurt, frutta fresca di stagione o secca, cioccolato fondente, pane integrale accompagnato da prosciutto cotto, crudo o tacchino; andrebbero evitati gli snack ricchi di zuccheri, come merendine, barrette, patatine, biscotti, bevande zuccherate e bisogna fare attenzione anche a quegli alimenti che si palesano proprio come “spezzafame” ma che a causa del loro alto contenuto di zuccheri non solo aumentano il rischio di ingrassare ma non mantengono stabile la glicemia favorendo uno squilibrio della sensazione di fame. A volte anche il caffè viene utilizzato come “spuntino” ma oltre a non avere nessuna capacità di apporto nutritivo, rischia di essere un surplus di grassi se lo beviamo zuccherato.

Oltre ai cibi già elencati, per uno spuntino buono e salutare si può scegliere tra crackers o fette biscottate integrali (con, eventualmente, l’aggiunta di marmellata senza zuccheri aggiunti o, meglio, fatta in casa), un succo di frutta senza zuccheri aggiunti, una mousse di frutta senza zuccheri aggiunti, centrifugati di frutta e/o verdura, formaggio magro. Nell’ambito di una dieta ipocalorica si può anche inserire, una volta a settimana, una porzione di gelato alla frutta.

di Sabrina Falange apple-bite-biting-41660.jpg

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