Cibo e sport: come conciliarli

Nelle ore precedenti un allenamento è bene essere assicurarsi di avere le energie necessarie; in quelle successive, invece, è importante mettersi nelle migliori condizioni per un recupero ottimale. In entrambi i casi l’alimentazione può essere d’aiuto e risulta un’alleata affinché i risultati di un allenamento non siano vani; sono tanti i luoghi comuni errati che ruotano intorno a questo argomento (ad esempio, molti sportivi pensano che i carboidrati dopo lo sport facciano male) e che hanno dato vita a tante cattive abitudini alimentari diffuse.
Prima dell’allenamento, è importante fornire al corpo la giusta dose di “carburante”: questo significa non mangiare troppo poco, per evitare di sentirsi deboli, né mangiare troppo appesantendo così lo stomaco. Fondamentale, inoltre, bere a sufficienza per idratare il corpo che, poco dopo, perderà liquidi e sali minerali.
Tra gli alimenti consigliati per il momento pre workout – durante il quale bruceremo carboidrati, proteine e grassi – troviamo la banana (che, con la sua dose di potassio, aiuta le funzioni muscolari), il pane, il riso, le patate dolci, una tazza di fiocchi d’avena, una mousse di mela; tra le proteine, invece, in particolar modo le uova, il burro di arachidi e la frutta secca (che contengono anche la giusta dose di grassi ‘buoni’), lo yogurt greco. Si può optare, inoltre, per gli smoothie: di barbabietola rossa o vegano, ad esempio.
È fondamentale anche scegliere con cura gli alimenti post allenamento poiché andranno a incidere sul recupero muscolare; inoltre, bisogna fare attenzione a non rendere vani gli sforzi a causa di una scorretta dieta. Il primo ‘falso mito’ da sfatare è che dopo l’allenamento non si debba mangiare: questo significa affaticare i muscoli o compromettere le prossime sedute di allenamento. Si consiglia, quindi, di assumere proteine per riparare i muscoli dopo uno sforzo intenso ma senza esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate dal corpo come grasso.
Trenta minuti dopo un worout cardio, è bene fare uno snack tra le 100 e le 300 calorie che includa carboidrati e proteine, con maggioranza verso i primi; se la seduta, invece, è stata dedicata a sforzi anaerobici, è bene saziare il corpo mezz’ora dopo con un pasto che sia di proteine in maggioranza, unite ai carboidrati. Tra i cibi consigliati troviamo la banana, i pomodori, la mela, le patate dolci, latte al cacao, spinaci; tra le proteine troviamo pesce, uova, yogurt greco, pollo, fiocchi di latte; tra i grassi ‘buoni’, avocado e burro di arachidi. E per palati raffinati: carote e hummus, fagioli di soia acerbi. In alternativa, ci si può preparare un milkshake di banane e cacao o uno smoothie proteico.

di Sabrina Falanga berries-beverage-blackberry-434234.jpg

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