Dieta vegana: cosa mangiare?

Facciamo, innanzitutto, chiarezza poiché c’è ancora molta confusione, nonostante il gran parlare, sul mondo delle cosiddette alimentazioni alternative. Tra queste, troviamo il vegetarianismo, il crudismo, la dieta vegana… ed è proprio su quest’ultima che ci concentreremo.
La dieta vegana è una tipologia di alimentazione che non prevede alcun alimento di origine animale (carne e pesce), nemmeno i derivati (latte e latticini, uova, miele).
Nonostante possa sembrare difficile seguire un regime di questo tipo, è importante sottolineare che in Italia la popolazione vegana rappresenta l’8 per cento, il 22 per cento in tutto il mondo. Proprio per il continuo aumento di persone che optano per una vita vegan, l’industria si sta adeguando alle richieste e il mercato propone sempre più prodotti e alternative proprio per facilitare la dieta quotidiana vegana.
Latte e ai latticini, generalmente utilizzati per la colazione, possono per esempio essere sostituiti da numerose tipologie di latte vegetale, delle quali oggi troviamo una grandissima varietà: da quello di soia a quello di mandorla, da quello di cocco a quello di riso, di avena, di farro, nocciole; stessi ingredienti che vengono utilizzati anche per gli yogurt. A questi alimenti si possono abbinare cereali e/o frutta fresca o secca per avere una colazione completa. Attenzione a biscotti, torte e merendine confezionati: la maggior parte di quelli sul mercato contiene burro, margarina o strutto. Se si vuol seguire una dieta vegan, è meglio affidarsi a prodotti esplicitamente vegani o produrre da sé i dolci con ricette casalinghe.
Per una colazione vegan completa è un’ottima alternativa anche il porridge di avena e muesli di quinoa o fiocchi di cereale, preparato con il latte vegetale che più si gradisce.
Attenzione, infine, a come si dolcificano le bevande: sì allo zucchero (in alternativa sciroppo d’agave o di acero), no al miele poiché di derivata origine animale.
Per quanto riguarda il pranzo e la cena, ci si può sbizzarrire innanzitutto con carboidrati e cereali: oltre alla pasta e al riso, si possono creare ricette con quinoa, farro, orzo, amaranto, miglio. Ottima idea quella di prendere spunto dalla Dieta Mediterranea, ovviamente adattandola a un regime non animale: verdure in quantità, patate e soprattutto legumi che rappresentano una perfetta fonte di proteine. Alle insalate miste si possono aggiungere semi misti, di girasole, di lino, di zucca e germogli di soia. Prodotti più particolari sono, ad esempio, il seitan, il tofu e il tempeh: il primo è un impasto altamente proteico, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro ed è spesso indicato come sostituto della carne (di cui, se cucinato in un certo modo, ha anche simili sembianze); il secondo e il tempeh, derivati della soia, sono invece utilizzati come sostituti dei prodotti caseari e di formaggi e della carne proprio per il gusto e le sembianze.
Per quanto riguarda gli spuntini, via libera a frutta e verdura, frutta secca e semi, yogurt vegetali, barrette di cereali.
È bene ricordare che nel caso di un cambio di alimentazione, nella scelta ad esempio di una dieta vegana, è sempre bene consultare il proprio medico e/o il proprio nutrizionista per evitare il rischio di carenze alimentari o di squilibri nutrizionali che queste tipologie di regimi alimentari potrebbero apportare.

di Sabrina Falanga

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