Variare la dieta: come farlo davvero

Si sente spesso parlare di ‘dieta variata’ e in tanti sono convinti di seguire un regime alimentare ‘vario’. In realtà, molti degli alimenti che si potrebbero scegliere, al posto di quelli classici, rimangono sconosciuti ai più e si tende a pensare che ‘variare’ significhi semplicemente scegliere tra una verdura e l’altra.
Insieme al nutrizionista Massimiliano Ciarmatori vediamo quali sono gli alimenti che potremmo iniziare a introdurre nella nostra dieta quotidiana per renderla davvero gustosa e varia.
Farro, quinoa, orzo, cous cous: questo elenco di cereali può essere tenuto in considerazione quando cerchiamo dei sostituti alla classica pasta. Il farro, utile in caso di stitichezza, è più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero; la quinoa, alimento ipocalorico privo di glutine, è ottima per la salute di cuore e muscoli; l’orzo è prezioso per le sue capacità rimineralizzanti e depurative; il cous cous ha un alto potere saziante.
In alternativa ai latticini classici – yogurt e latte -, si possono sperimentare le alternative come la soia, che troviamo sotto forma sia di latte da bere (ma attenzione all’etichetta: meglio scegliere quello senza zuccheri aggiunti) sia di yogurt (meglio bianco, al naturale). Non è difficile, inoltre, trovare il latte di mandorla, di nocciola, di riso, tutti più digeribili del latte vaccino.
Come alternare, invece, le proteine che assumiamo grazie alla carne? I legumi sono in cima alla classifica degli alimenti utili a questa sostituzione, che sono la fonte vegetale più ricca di proteine. Li troviamo anche sotto forma di “pasta” (la pasta di ceci, ad esempio) Il farro e la quinoa risultano utili anche in questo caso proprio perché ricchi di proteine, così come la frutta secca, l’alga spirulina, la soia e il tempeh, i semi (canapa, chia, zucca e girasoli), lo yogurt greco.
Le spezie risultano essere la miglior soluzione quando vogliamo limitare l’uso del sale: tra queste possiamo trovare il gomasio, la salsa di soia, l’acidulato di umeboshi. Qualsiasi spezia, comunque, è utile a insaporire un piatto: l’origano, ad esempio, sui pomodori sostituisce perfettamente il sale; il curry è ottimo per insaporire il pollo, così come lo zenzero.

Infine, anche se può sembrare banale ma spesso ce ne dimentichiamo, ricordiamo di alternare la classica pasta e il classico riso con l’integrale: la pasta integrale è più digeribile e ricca di fibre; per quanto riguarda il riso, invece, oltre all’integrale non dimentichiamo il basmati, il riso rosso, il riso venere.

di Sabrina Falanga

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